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久留米の純心整骨院です！

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前回、「妊娠中のむくみ(浮腫)について」についてお話しましたが

今回は「むくみのセルフケア」についてお伝えします♪

むくみ(浮腫)のセルフケア

1. 塩分を抑える
2. カリウムを多く摂る
3. 水分を多く摂る
4. むくみに効果があるお茶
5. 軽い運動・ストレッチをする
6. マッサージをする
7. 身体を温める
8. しっかり睡眠をとる
9. 足を心臓より高く上げて寝る
10. むくみに効くツボ
11. 身体を締め付けない服を着る
12. 着圧ソックスを使用してみる

1．塩分を抑える

塩分の摂取の制限はありませんが、過剰な摂取はむくみを引き起こす原因にもなるので注意が必要です。外食などが続くと塩分が過剰になりやすいので普段の食事から塩分を控えるように意識しましょう。
塩分の1日の摂取目安は７～１０グラムを目安に摂取しましょう。

２．カリウムを多く摂る

カリウムは塩分の排出を促すのでカリウムを含んだ食材を摂取することはむくみの解消に繋がります♪
カリウムを多く含む食材

• 海藻類（こんぶ・ひじきなど）
• 野菜類（ほうれん草・かぼちゃなど）
• 豆類（大豆・枝豆など）
• 芋類（さつまいも・じゃがいもなど）
• 果物類（バナナ・キウイなど）

むくみが気になるときは積極的に食べると良いとされています。
ただし、腎機能が低下している場合はカリウムがうまく排泄されなくなる場合があるためドクターにご相談ください

３．水分を多く摂る

むくみ＝余分な水分が溜まった状態なのでできるだけ水分補給をしない方が良いと思われる妊婦の方もいらっしゃるかもしれません。しかし、むくみの改善に水分の補給はとても大切です。水分の摂取量が減っても血管から水分が出る仕組みは変わりません。水分の摂取を控えるとかえって血液の循環が悪くなってしまいます。
水分補給をすることで体内の血流が良くなり、胎児にもしっかりと血液が届くため積極的に摂取するようにしましょう。目安は１日２ℓです。また、妊娠中は血栓症のリスクが約６倍に増えます。脱水は血栓のリスクになるため、こまめに水分を摂取することはとても大切です。

４．むくみに効果があるお茶

タンポポ茶・どくだみ茶・ルイボスティーなどはむくみの解消に効果があるお茶です。
これらはノンカフェインなので妊娠中でも安心して飲めます。

５.軽い運動・ストレッチをする

体調が良ければ軽い体操やストレッチで身体を動かすことも良いことです。
お散歩なども良いでしょう。おなかの張りや痛みが出た場合はすぐに休み、無理せず１０～１５分くらいを目安に行いましょう。

６.マッサージをする

マッサージをするときは指ではなく、手のひらでふくらはぎを揉むように行い、足先からふともも方向へ向かってさすり上げると血流の流れが良くなります。強さは強すぎない程度に気持ち良いと感じる程度にしましょう。マッサージは身体の外側から心臓に向かって行うイメージが良いでしょう。

７.身体を温める

血流の流れの悪化はむくみの原因となるため、身体を冷やさないようにすることが大切です。夏場は冷房の温度を低くしすぎないように気を付けましょう。また、冷たい物の摂りすぎにも注意が必要です。夏でも身体が冷えないように意識した生活を心掛けましょう。お風呂でしっかり肩まで浸かるようにすることは全身の血流の流れを良くするのに効果的です。３８度～４０度程度のぬるめのお湯に１０分程度浸かることをおすすめします。熱いお湯や長風呂は疲れや貧血を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。足のむくみやだるさを感じるときは足湯や半身浴をしてみても良いでしょう。

８.しっかり睡眠をとる

むくみがひどいという妊婦さんの中で睡眠不足が原因となっている方もいるかもしれません。睡眠不足はホルモン分泌の異常に繋がり、その結果むくみが生じることもあります。おなかが大きくなって安眠できないという方は昼寝をしたり、抱き枕などを使って寝る姿勢を工夫したりしながら睡眠不足解消を試みましょう。寝るときの姿勢は横向きがおすすめですが、むくみには左側を下にして寝るのが効果的です。体の右側には心臓に向かう大きな血管の大静脈が走っているためここを圧迫すると血流が悪くなり、むくみの原因となります。

９.足を心臓より高く上げて寝る

足を心臓より高くして寝ることで足の血流やリンパの流れを良くすることができます。寝るときに足の下にクッションなどを入れて足元を少し高くしてみましょう

10.むくみに効くツボ

豊隆(ほうりゅう)

膝の外側から外くるぶしまでの中間にあるツボ。
むくみや足の疲れに良いとされています。

太衝(たいしょう)

足の甲の親指と人差し指の骨が交わるところから
やや指先寄りにあるへこみの部分のツボ。
こちらもむくみや足の疲れに良いとされています

11.身体を締め付けない服を着る

衣類の締め付けが原因でむくみに繋がる場合もあります。特にむくみやすい妊婦さんはゆったりとした服を身につけるようにしましょう。マタニティウェアはお腹がゆったりとした作りになっているものが多く、機能的で着脱しやすいようにできています。産後にも着けられる授乳口付きのタイプもあります。

12.着圧ソックスを使ってみる

着圧ソックスは足に適度な圧をかけることにより、むくみを解消してくれます。妊婦さんの中でも妊娠後期のむくみ対策として取り入れている方が多いようです、着圧の弱いマタニティ用のものを選ぶようにしましょう。

純心整骨院

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